Mittagessen leicht und gesund

Name: Mittagessen leicht und gesund
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Quinoa; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 200g Brokkoli, in Röschen; 100g Kichererbsen, aus der Dose, abgetropft; 2 EL Olivenöl; 1 TL getrockneter Oregano; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Saft einer Zitrone; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ich liebe es, gesunde und leicht zubereitete Mittagessen zu kreieren. Oft suche ich nach Rezepten, die nicht nur schnell gehen, sondern auch frisch und nahrhaft sind. Dieses Gericht kombiniert knackiges Gemüse und proteinreiche Hülsenfrüchte, wodurch es perfekt für eine leichte Mittagspause ist. Außerdem lässt es sich wunderbar variieren und an die saisonalen Zutaten anpassen. So bleibt es nicht nur gesund, sondern auch spannend!

Erstellt von

Clara Petersen

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-14T05:28:13.088Z

Als ich das erste Mal dieses Gericht zubereitet habe, war ich beeindruckt von der Kombination der Aromen. Die frischen Kräuter geben dem ganzen eine besondere Note, während das Gemüse in der Pfanne schnell an Bräune gewinnt. Ich habe zudem verschiedene Zutaten ausprobiert und festgestellt, dass vor allem Brokkoli und Paprika hervorragend harmonieren.

Ich empfehle, beim Anrichten ein wenig frischen Zitronensaft über das Gericht zu träufeln. Das bringt den Geschmack noch mehr zur Geltung! Besonders toll ist, dass man es auch vorbereiten und kalt genießen kann. Perfekt für ein schnelles Mittagessen im Büro!

        Warum du dieses Rezept lieben wirst
        Frische Zutaten, die gut für die Gesundheit sind
Schnelle Zubereitung in nur 35 Minuten
Variationsmöglichkeiten je nach Saison

      

Der perfekte Quinoa-Kochprozess

Um sicherzustellen, dass die Quinoa fluffig und perfekt gegart wird, ist es wichtig, sie vor dem Kochen gründlich abzuspülen. Dies entfernt die Bitterstoffe, die sich auf der Oberfläche der Körner befinden. Außerdem ist das richtige Verhältnis von Wasser zu Quinoa entscheidend: 2 Teile Wasser auf 1 Teil Quinoa gewährleisten, dass die Körner gleichmäßig garen und die perfekte Konsistenz erreichen. Achte darauf, die Quinoa nach dem Garen etwas ruhen zu lassen; dadurch können die Körner auflockern und verhindern ein Matschen.

Für intensiveren Geschmack kannst du das Wasser durch Gemüsebrühe ersetzen. Dies verleiht der Quinoa eine zusätzliche Tiefe, die das gesamte Gericht bereichert. Wenn du gerne experimentierst, probiere die Quinoa mit Gewürzen wie Kreuzkümmel oder Kurkuma während des Kochens zu verfeinern, um einen Hauch von Exotik zu vermitteln.

Das Anbraten des Gemüses

Die Wahl des Gemüses spielt eine entscheidende Rolle in diesem Rezept. Rote Paprika bringt nicht nur eine süße Note, sondern auch eine kräftige Farbe ins Spiel. Achte darauf, dass das Gemüse gleichmäßig gewürfelt ist, um ein gleichmäßiges Garergebnis zu erzielen. Das Anbraten sollte bei mittlerer Hitze erfolgen: so karamellisiert das Gemüse leicht und bleibt dabei knackig. Zu hohe Temperaturen können das Gemüse verbrennen, bevor es gar ist.

Für die Saisonabhängigkeit kannst du das Rezept leicht anpassen. Im Frühling passen Spargel oder grüne Erbsen. Im Herbst lässt sich das Gericht hervorragend mit Kürbis oder roten Zwiebeln erweitern, die ebenfalls wunderbar mit Kichererbsen harmonieren. Experimentiere mit verschiedenen Gemüsekombinationen für vielfältige Geschmackserlebnisse!

Zutaten

Zutaten für das Mittagessen

200g Quinoa
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
200g Brokkoli, in Röschen
100g Kichererbsen, aus der Dose, abgetropft
2 EL Olivenöl
1 TL getrockneter Oregano
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Saft einer Zitrone
Frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Sieb abspülen und in einem Topf mit 400ml Wasser zum Kochen bringen. Etwa 15 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist, dann beiseite stellen.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Paprika, Zucchini und Brokkoli hinzufügen und für etwa 5-7 Minuten anbraten, bis das Gemüse zart ist.

Kichererbsen hinzufügen

Die Kichererbsen und den Oregano in die Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und alles gut vermischen. Weitere 5 Minuten kochen lassen.

Servieren

Die gekochte Quinoa unter das Gemüse mischen. Mit Zitronensaft und frisch gehackter Petersilie garnieren. Heiß servieren und genießen!

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack kannst du auch Feta-Käse darüber krümeln oder die Kichererbsen durch schwarze Bohnen ersetzen.

Aufbewahrung und Resteverwertung

Dieses Gericht eignet sich hervorragend für Meal Prep. Du kannst die Quinoa und das Gemüse getrennt aufbewahren und so die Frische beibehalten. Im Kühlschrank bleibt es für bis zu drei Tage frisch. Außerdem lässt sich das Gericht problemlos einfrieren: portionsweise in luftdichten Behältern haltbar machen und einfach im Kühlschrank auftauen, wenn du eine schnelle Mahlzeit brauchst.

Wenn du Reste hast, verwandele sie in einen köstlichen Salat! Füge einfach frische grünes Blattgemüse, Nüsse oder Feta hinzu und vermische alles mit einem Essig-Öl-Dressing. So hast du eine nahrhafte und schmackhafte Option für das Mittagessen am nächsten Tag.

Variationen und Zusätze

Dieses Rezept ist unglaublich anpassbar! Du kannst die Kichererbsen durch schwarze Bohnen oder Linsen ersetzen, wenn du eine andere Proteinquelle bevorzugst. Anstelle von Olivenöl kannst du Avocadoöl oder Kokosöl verwenden, um einen anderen Geschmack zu erzielen. Je nachdem, was du zur Hand hast oder was Saison hat, kannst du auch andere Gemüsesorten wie Blattspinat oder Auberginen ausprobieren.

Um dem Gericht einen zusätzlichen Boost an Nährstoffen zu verleihen, kannst du geröstete Nüsse oder Samen, wie Sonnenblumenkerne, darüber streuen. Sie sorgen nicht nur für ein knuspriges Element, sondern sind auch eine großartige gesunde Fettquelle. Lass deiner Kreativität freien Lauf und finde die Kombination, die dir am besten gefällt!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich Zutaten abändern?

Ja, du kannst saisonales Gemüse verwenden oder verschiedene Hülsenfrüchte ausprobieren.

→ Wie lange hält das Essen im Kühlschrank?

Das Gericht bleibt in einem verschlossenen Behälter bis zu 3 Tage frisch im Kühlschrank.

→ Kann ich es vegan machen?

Das Rezept ist bereits vegan und enthält keine tierischen Produkte.

→ Wie viel Portionen ergibt dieses Rezept?

Das Rezept ergibt 4 Portionen.